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Comment faire pour remplacer un squat de retour avec un front squat

Accroupie est un mouvement essentiel pour renforcer le bas du corps. Le type le plus populaire de l'exercice squat est le squat arrière, ce qui vous oblige placez un haltère sur le haut du dos. Ce positionnement, ce qui est dangereux, vous oblige à tourner à l'extérieur de vos épaules afin que vous puissiez saisir le bar. Les heures supplémentaires, il peut causer de graves dommages à vos muscles de la coiffe rotateurs. Une alternative plus sûre au squat dos est le front squat. Au lieu de mettre la barre sur votre dos, votre place sur vos épaules avant, ce qui signifie que vous ne devrez pas faire tourner l'extérieur de vos épaules.

Choses que vous devez

  • Haltère
  • plaques de poids
  • Crémaillère accroupi

  1. Barbell avant Squat

  2. 1

    Réchauffez vos cuisses et muscles des hanches par se précipiter en avant à chaque jambe de 20 à 25 étapes. Ne ces deux ensembles de fentes pied pour apporter plus de sang à vos cuisses et muscles des hanches, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

  3. 2



    Grip un haltère et placez-le sur la grille accroupi. Placez le nombre désiré de plaques de poids de chaque côté de la barre et fixer les poids avec une serrure de sécurité. Avez trois à cinq jeux de travail de squats avant. Commencez avec des poids plus légers et d'augmenter la résistance que vous commencez de nouveaux ensembles. Votre dernière série devrait inclure le montant maximum de poids. Faites 15 répétitions pour votre premier ensemble, 12 pour votre deuxième, 10 pour le troisième, 8 pour votre quatrième et 6 pour votre finale.

  4. 3

    Mettez vos épaules avant sous la barre et traverser vos bras sur votre poitrine avec vos bras fléchis. Saisissez la barre avec chaque main une poignée overhanded. Vos mains doivent être en face de vos épaules, où la barre se repose.

  5. 4


    Soulevez la barre large de la baie accroupie et de prendre un peu de recul. Stand avec votre corps debout, le dos plat et pieds un peu plus que la largeur écartement avec vos orteils soulignant légèrement.

  6. 5


    Accroupissez-vous en pliant les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne jamais se lever sur vos orteils pendant cette motion. Plutôt, essayez de garder vos pieds à plat sur le sol.

  7. 6

    Revenez à la position debout en étendant vos hanches et les genoux. Ne pas verrouiller vos genoux au sommet de la motion car cela pourrait causer un stress excessif à vos articulations du genou.

Conseils Avertissements

  • Si vous voulez garder l'accent sur vos muscles quadriceps, qui sont situés sur vos cuisses avant, puis garder votre torse aussi droit que possible pendant que vous squat. Si vous voulez mettre l'accent sur le grand fessier, le muscle ou les fesses, puis se pencher en avant plus au cours de la motion.
  • Effectuer le statut quadriceps étirer et l'orteil debout tactile tronçon dans le cadre de votre refroidissement après avoir terminé votre accroupie, ou de la jambe, séance d'entraînement. Pour ce faire, la réputation quadriceps étape, debout à côté d'un mur de soutien, pliez une jambe et le maintenir dans cette position courbée pour se dégourdir les quads. Faites-le avec chaque jambe. Pour ce faire l'orteil debout tactile étape, debout avec vos pieds ensemble, se pencher en avant à la taille et alors atteindre pour vos orteils pour étirer vos muscles ischio-jambiers.
  • BodyBuilding.com note que le front squat est un exercice avancé.

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