Comment faire une progression de planche

Les gymnastes et les amateurs de fitness hard-core abordent aussi bien la progression de planche pour améliorer la force et d'accroître leur capacité à équilibrer. A partir de la grenouille Stand - une posture semblable à Corbeau ou Grues posent dans le yoga - au cours de laquelle vos genoux reposent sur vos coudes, vos pieds sont sur le sol et le poids de votre corps tout entier est soutenu par votre mains-la planche progresse à des niveaux toujours croissants de difficulté, jusqu'à ce que vous atteignez la pose ultime qui est à l'équilibre sur les mains, tandis que vos jambes sont étendues droite derrière vous. Il a été suggéré que vous passez au moins six mois conditionné votre corps supérieur et le noyau avec des exercices de musculation avant de tenter de la progression de la planche.

Choses que vous devez

  • Short
  • barres de Pushup (facultatif)

Stand Frog

  1. Lancer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et vos genoux sont positionnés en dehors et contre vos coudes pliés.

  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à vos deux mains et vos genoux. Vos genoux seront pressées contre vos coudes pliés.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous tenant par les mains et soutenir votre position avec votre connexion coude / genou.

  4. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Tuck Planche

  1. Après vous être familiarisé avec le stand de grenouille, vous pouvez passer à tuck. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet. Au lieu de reposer vos genoux contre vos coudes, les presser dans votre poitrine.

  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.

  4. Maintenez cette position pendant 60 secondes. S'il vous plaît noter que vous aurez très probablement seulement être capable de tenir cette position momentanément. Lorsque vous travaillez avec la planche de repli, le temps que vous êtes en mesure de suspendre votre corps va augmenter.

Planche avancée Tuck

  1. Une fois que vous êtes en mesure de tenir tuck planche pendant une période prolongée de temps, passer à avancé tuck planche. Une fois de plus, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.




  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.

  4. Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.

  5. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Planche enjambeur

  1. Une fois que vous êtes en mesure de tenir avancée tuck planche pendant une période de temps prolongée, se déplacer sur la planche de chevauchement. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.



  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.

  4. Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.

  5. Redressez vos jambes en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendues et parallèle à la chaussée. Comme vous vous redressez vos jambes, vous aurez probablement besoin de se pencher en avant un peu plus loin.



  6. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Tuck Planche Pushup

  1. Après vous être familiarisé avec la planche de chevauchement, vous pouvez passer à l'ajout de l'enfoncement. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet. Au lieu de reposer vos genoux contre vos coudes, les presser dans votre poitrine.

  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.

  4. Pliez les coudes, le dessin de votre poitrine vers le sol. Alors, redressez vos bras à la position initiale.

Avancée Tuck Planche Pushup

  1. Une fois que vous êtes capable de faire de la planche tuck pushup, passer à la forme avancée. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite directement en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.

  2. Penchez-vous donc votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.

  3. Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.

  4. Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.

  5. Pliez les coudes, le dessin de votre poitrine vers le sol. Alors, redressez vos bras à la position initiale.

Conseils Avertissements

  • Si vous ressentez une sorte de douleur dans les poignets tout en effectuant la progression de planche, utiliser un ensemble de barres de pushup de compléter l'exercice.
  • Si vous souffrez d'une blessure au poignet ou de l'épaule, éviter de pratiquer la progression de planche, sauf sous la supervision d'un entraîneur professionnel et personnel médical.

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